Πανελλήνιες 2015: Οδηγός αντιμετώπισης του άγχους

Ανεξάρτητα από την ηλικία, για άλλους περισσότερο και για άλλους λιγότερο, το άκουσμα και μόνο της λέξης "εξετάσεις" προκαλεί άγχος.
Το άγχος είναι μια δυσάρεστη συναισθηματική κατάσταση που εκδηλώνεται σαν απάντηση σε κίνδυνο, του οποίου η πηγή είναι σε μεγάλο βαθμό άγνωστη ή μη αναγνωρίσιμη.
Το αποπνικτικό αυτό συναίσθημα κατακλύζει τους μαθητές πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την εξεταστική περίοδο. Οι υποψήφιοι και οι γονείς τους συχνά εναποθέτουν υπερβολικά πολλές ελπίδες και προσδοκίες στην έκβαση των εξετάσεων, με αποτέλεσμα το άγχος να τους κυριεύει.
Αλήθειες και ψέματα
Το άγχος δεν είναι κάτι ξένο και πρωτόγνωρο για το σώμα μας. Αντιθέτως, αποτελεί φυσική αντίδραση του οργανισμού και η παρουσία του επιφέρει βιολογικές επιπτώσεις. Με την ενεργοποίηση του κεντρικού νευρικού μας συστήματος και την αυτόματη έκκριση ορμονών, όπως η κορτιζόλη, ο οργανισμός μας ετοιμάζεται για "μάχη" ή φυγή εν όψει του κινδύνου (fight or flight). Επομένως, αποτελώντας φυσιολογική μας απάντηση σε καταστάσεις απειλής, το άγχος δεν εξαλείφεται και δεν εξαφανίζεται, αλλά αναγνωρίζεται και γίνεται διαχειρίσιμο.
Το αρνητικό αυτό συναίσθημα δεν είναι ίδιο για όλους. Διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο ως προς την ένταση και τον τρόπο έκφρασης. Για το λόγο αυτό, όλες οι τεχνικές και οι τρόποι αντιμετώπισης του είναι σημαντικό να χρησιμοποιούνται ανάλογα με τις προσωπικές ανάγκες του καθενός.
Επίσης, το άγχος δεν είναι πάντα καταστροφικό και δυσλειτουργικό. Μας ενεργοποιεί από τη στιγμή που ξυπνάμε το πρωί, μας κινητοποιεί, για να δράσουμε σε δύσκολες περιστάσεις της ζωής μας και μας κάνει δημιουργικούς απέναντι σε απαιτητικούς και προκλητικούς στόχους. Όταν όμως ξεπερνά τα όρια του φυσιολογικού συνοδεύεται από επώδυνες συνέπειες.
Επιδράσεις του άγχους στους μαθητές εν όψει εξετάσεων
-Φόβος αποτυχίας και φόβος απογοήτευσης των άλλων (γονιών και καθηγητών)
-Ψυχοσωματικές αντιδράσεις π.χ. πονοκέφαλοι, ταχυπαλμίες, αίσθημα ζάλης, δυσφορία, στομαχικές ή εντερικές διαταραχές
-Δυσκολία στον ύπνο- εφιάλτες, νευρικότητα, τάσεις φυγής
-Αίσθημα θυμού, ανεπάρκειας, ματαίωσης
-Δυσκολία συγκέντρωσης, «μπλάκ- άουτ»
-Μείωση απόδοσης και γενικευμένη άρνηση για τις εξετάσεις
-Συγκρούσεις στο οικογενειακό περιβάλλον
-«Προετοιμασία» αποτυχίας μέσα από αρνητικές σκέψεις και αρνητική συμπεριφορά

  Επεξηγώντας την προηγούμενη πρόταση, οι μαθητές κατακλύζονται από αρνητικές σκέψεις, όπως «Γιατί να πετύχω εγώ; Υπάρχουν πολλοί καλύτεροι από εμένα» ή «Αν αποτύχω τώρα, δε θα πετύχω τίποτα ξανά» ή και «Θα απογοητεύσω τους γονείς μου, που περιμένουν τόσα από εμένα». Οι δυσάρεστες αυτές σκέψεις πυροδοτούν την εμφάνιση του άγχους, το οποίο με τη σειρά του εντείνει ξανά τις σκέψεις. Δημιουργείται έτσι ένας φαύλος κύκλος σκέψης και φόβου αποτυχίας που ουσιαστικά «παραλύει» το μαθητή, ο οποίος δυσανασχετεί ή παραιτείται. Οι προσδοκίες των γονιών παίζουν καίριο ρόλο στην ύπαρξη και την παράταση των άσχημων συναισθημάτων, γι’ αυτό και η στάση τους μπορεί να καθορίσει σε μεγάλο βαθμό την ψυχολογία του παιδιού.
Οι γονείς είναι βοηθητικό να:
-Ενθαρρύνουν τα παιδιά και να τα καθησυχάζουν, όταν εκφράζουν τους φόβους τους
-Διαβεβαιώνουν τους υποψηφίους ότι έχουν τη στήριξη και την αποδοχή τους, ακόμη και σε ενδεχόμενη αποτυχία
-Μην κάνουν συγκρίσεις ανάμεσα στα αδέρφια π.χ. «Είδες ο αδερφός σου που πέρασε πρώτος στο πανεπιστήμιο;»
-Συζητούν το καθημερινό άγχος των υποψηφίων, να ακούν τους φόβους τους και προσπαθούν να τους εκλογικεύσουν από κοινού
-Μοιράζονται με τα παιδιά τους δικές τους μνήμες εξετάσεων και πώς διαχειρίστηκαν οι ίδιοι τις περιόδους αυτές
-Δημιουργούν ήρεμο και ευχάριστο κλίμα στο σπίτι
-Προσπαθούν να έχουν ρεαλιστικές προσδοκίες από τα παιδιά τους
-Μην ασκούν συνεχή πίεση για διάβασμα, αλλά να προτρέπουν τους μαθητές να αφιερώνουν έστω και λίγο χρόνο σε ξεκούραση και ανεμελιά

Όσο κι αν επηρεάζεται ολόκληρη η οικογένεια την περίοδο των εξετάσεων, πρέπει να τονίσουμε ότι οι υποψήφιοι επωμίζονται το μεγαλύτερο βάρος και την κούραση τόσο σωματικά, όσο και συναισθηματικά, γι’ αυτό και χρειάζονται περισσή προσοχή και ενδιαφέρον.
Οι μαθητές από μεριάς τους είναι σημαντικό να:
-Οργανώνουν το χρόνο της μελέτης, βάσει των αναγκών και των δυνατοτήτων τους και να κάνουν συχνές επαναλήψεις στην ύλη που καλύπτουν
-Αποφεύγουν όσο το δυνατόν περισσότερο την «παπαγαλία» ως τρόπο μάθησης, γιατί έτσι ταλαιπωρείται σημαντικά η μνήμη
-Μοιράζονται το άγχος τους με τους δικούς τους ανθρώπους και να ζητούν ηρεμία και στήριξη
-Κάνουν συχνά διαλείμματα και να αλλάζουν παραστάσεις, για να ξεκουράζουν μυαλό και σώμα
-Φροντίζουν τον ύπνο και τη σωστή διατροφή τους (μείωση καφεΐνης, αύξηση βιταμινών)
-Βρίσκουν έστω και 30 λεπτά ημερησίως να ασχολούνται με κάτι που τους ευχαριστεί ( π.χ. μουσική, άσκηση)
-Θυμούνται παλαιότερες επιτυχίες τους και να παίρνουν δύναμη από αυτές τις κατακτήσεις

  Κατά τη διάρκεια της εξέτασης οι μαθητές χρειάζεται να:
-Προσπαθούν να εκλογικεύουν το άγχος τους και να το κάνουν πιο ρεαλιστικό π.χ. από το «θα τα ξεχάσω όλα», να προτιμούν το «τις βασικές ενότητες δε γίνεται να τις ξεχάσω»
-Σκέφτονται μια φράση-κλειδί (π.χ. «stop» ή «δε θα με επηρεάσει τώρα») ή μια εικόνα που τους ηρεμεί (π.χ. θάλασσα, βόλτα με φίλους) και που θα χρησιμοποιούν σε καταστάσεις έντονου στρες, ως «έξοδο κινδύνου»
-Βεβαιωθούν ότι καταλαβαίνουν επαρκώς τι τους ζητείται σε κάθε θέμα και να ξεκινούν απαντώντας στα θέματα που γνωρίζουν καλά. Αυτό το απλό βήμα θα τους γεμίσει αυτοπεποίθηση
-Αναπνέουν σωστά: ήρεμα και σταθερά
-Υπενθυμίζουν στους εαυτούς τους ότι στη δοκιμασία αυτή ναι μεν κρίνονται από τις επιδόσεις τους, αλλά δεν καθορίζεται η αξία τους σαν άτομα
Μαθητές:
-Μην ξεχνάτε ότι μια αποτυχία σε εξετάσεις δε συνεπάγεται και αποτυχία στη ζωή
-Η προσπάθεια, ανεξαρτήτως αποτελέσματος, είναι δική σας. Είναι καλό να το τονίζετε στους εαυτούς σας
Γονείς:
-Μην ξεχνάτε ότι υπήρξατε και εσείς αγχωμένα και πιεσμένα παιδιά
-Όλοι έχουν δικαίωμα στο λάθος. Δείξτε επιείκεια στα παιδιά σας

news247.gr